Упражненията трябва да се изпълняват всеки ден - комплексът е доста лесен за изпълнение и не изисква използването на никакви устройства.
Комплекс от упражнения в изправено положение
- Застанете прави, краката на ширината на раменете (изходна позиция). Бавно наклонете главата си настрани, задръжте я в това положение за 10 секунди, напрегнете мускулите на врата, сякаш се съпротивлявате на въображаем удар от рамото. Можете да създадете съпротива, като натиснете същата страна на ръката си отстрани на главата. Бавно се върнете в права позиция. Повторете накланянето в другата посока и така нататък 15 пъти;
- Начална позиция. Плавно наклонете главата си напред, задръжте за 10 секунди, като също напрегнете мускулите си или натиснете ръката си върху челото/задната част на главата. Бавно наклонете главата си назад, но не докрай, така че задната част на главата да не стига до гърба, задръжте за 10 секунди. Също така повторете 15 пъти;
- Начална позиция. Обърнете главата си настрани и опънете брадичката си към рамото за 10 секунди. Повторете завоя в другата посока и така нататък 15 пъти;
- Седнете или застанете в удобна позиция. Направете движение с брадичката си, сякаш пишете числото 0, след това 1, 2 и така до 10. Това упражнение е много добре да се прави между упражненията, за да отпуснете мускулите на врата и да облекчите напрежението в гърба.
Комплекс от упражнения в легнало положение
- Легнете по гръб на равна повърхност (под, легло без възглавница). Повдигнете главата си над повърхността, задръжте за 10 секунди, спуснете се, починете за 5 секунди. Повторете 7 – 10 пъти (когато се уморите);
- Докато лежите настрани, повдигнете главата си така, че да е успоредна на повърхността, фиксирайте позицията за 10 секунди, спуснете главата си. Повторете упражнението 10 пъти на всяка страна;
- Легнете по гръб, повдигнете главата си нагоре, протегнете брадичката си към тавана (не към гърдите), задръжте за 10 секунди, върнете се в изходна позиция, повторете 10 пъти.
Терапевтична гимнастика за лечение на остеохондроза на гръдния кош
- Застанете прави, краката са на ширината на раменете, гърбът е изправен. Внимателно „прегърбете" гърба си, дръпнете брадичката си към стомаха и раменете си едно към друго. Останете в това положение за 10 секунди, след това бавно изправете гърба си, стиснете лопатките заедно, внимателно наклонете главата си назад и останете така още 10 секунди. Повторете 10 пъти;
- Стоейки прави, последователно повдигайте раменете си възможно най-високо, 10 пъти всяко. След това повдигнете двете рамене едновременно, задръжте в горна позиция за 5-10 секунди, отпуснете се. Повторете същото 10 пъти;
- Правете бавни кръгови движения с раменете, първо назад, след това напред, по 10 пъти във всяка посока;
- Застанете прави, краката събрани, ръцете спуснати покрай тялото. Наведете се настрани, сякаш достигате коляното си с ръка, фиксирайте позата за 10 секунди. Сега в другата посока и така 10 пъти;
- Поставете юмруците на двете си ръце на гърба под лопатките. Извийте гърба си колкото е възможно повече, докато натискате напред с ръцете си. Останете така 5-10 секунди. Сега постепенно се наведете напред, прегърбвайки гърба си и обгръщайки себе си с ръце. Повторете 10 пъти.
Терапевтични упражнения за лечение на остеохондроза на лумбалния гръбнак
- Застанете прави, ръцете на кръста, краката на ширината на раменете. Бавно се наведете напред, без да огъвате гърба си. Изправете се и се облегнете назад, доколкото можете. Повторете 10 пъти;
- Позицията е същата като в предишното упражнение. Направете 10 странични навеждания, като извиете гърба си максимално;
- Застанете на четири крака, изправен гръб. „Разходете" ръцете си настрани, така че гърбът ви да се извие, стойте така 10 секунди. Сега в другата посока, повторете 10 пъти;
- Легнете на пода или леглото по гръб, отпуснете се. Стегнете коремните мускули, сякаш притискате гърба си към пода. Задръжте това за 10 секунди, след което се отпуснете
- Също така - легнало по гръб, краката са свити в коленете. Протегнете лакътя на едната ръка към коляното на противоположния крак, сега с другия лакът. 10 пъти от всяка страна;
- Сега протегнете ръцете си зад главата си и опънете гърба си колкото е възможно повече. Задръжте позицията за 10 секунди. Повторете няколко пъти.